Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không?

Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không? Đây là thắc mắc của rất nhiều người đặt ra khi mắc phải căn bệnh này. Chuyên gia cho biết, việc tập luyện khi mắc các bệnh lý về xương khớp sẽ có tác dụng hỗ trợ điều trị các bệnh rất tốt, vì vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tăng cường tập luyện mỗi ngày.

Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay tập gym không?

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý xương khớp thường gặp ở những người cao tuổi, đây là tình trạng sụn và xương dưới sụn của khớp gối bị hư hỏng gây sưng viêm và tràn dịch khớp gối. Lúc này người bệnh sẽ có triệu chứng đau nhức dữ dội đặc biệt là mỗi khi vận động và về đêm gần sáng, gây mất ngủ kéo dài dẫn đến suy nhược cơ thể và sức khỏe suy yếu dần. Đồng thời, thoái hóa khớp còn có thể gây ra biến chứng biến dạng đầu gối, teo cơ, bại liệt ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động thông thường của người bệnh.

Nhiều người lo lắng, khi bị thoái hóa khớp gối nếu tăng cường tập luyện thể dục thể thao sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra nếu bạn tăng cường luyện tập thể dục thể thao khi bị mắc các bệnh lý về xương khớp sẽ có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt. Vậy tập gym và tập yoga mang lại hiệu quả như thế nào đối với những người bị thoái hóa khớp gối? Bạn hãy theo dõi câu trả lời ở ngay bên dưới đây.

Tập gym đều đặn sẽ có tác dụng nới lỏng các khớp bị co cứng do viêm khớp gây ra, các động tác nhịp nhàng trong gym sẽ kích thích tuần hoàn máu và mang lại hiệu quả giảm đau. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, từ đó xương khớp sẽ hạn chế bị đè ép từ trọng lượng cơ thể và phát triển mạnh mẽ hơn. Điều này sẽ có tác dụng cải thiện chức năng của khớp gối, giúp quá trình vận động tại khớp trở nên linh hoạt và dễ dàng hơn.

Tập luyện yoga từ lâu đã được đánh giá như giải pháp vàng trong điều trị các bệnh lý về xương khớp, đặc biệt là khớp gối. Các động tác nhẹ nhàng trong yoga sẽ có tác dụng đẩy lùi các cơn đau nhức tại khớp một cách nhanh chóng, kích thích lưu thông máu để bổ sung dưỡng chất đến các khớp xương và cải thiện độ linh hoạt của cơ quan này. Bên cạnh đó, tập luyện yoga còn giúp bạn điều hòa được nhịp thở và tâm trạng của bản thân, từ đó người bệnh có thể thả lỏng đầu óc, giải tỏa căng thẳng trong đời sống và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Đặc biệt, thói quen thường xuyên luyện tập yoga và tập gym sẽ có tác dụng giúp bạn bạn phòng ngừa một số bệnh lý xương khớp nguy hiểm như loãng xương, thoái hóa khớp,… Giúp duy trì cân nặng của cơ thể ở mức độ hợp lý, hạn chế tình trạng thừa cân béo phì gây áp lực lớn lên xương khớp và tạo điều kiện cho bệnh lý phát triển.

Các bài tập gym hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa khớp gối

Tập gym đều đặn sẽ có tác dụng cải thiện sức khỏe của cơ bắp đầu gối và độ linh hoạt của khớp gối, từ đó tình trạng đau khớp gối sẽ được cải thiện một cách đáng kể. Dưới đây là một số bài tập trong gym có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh đau khớp gối rất tốt, bạn có thể tham khảo:

+ Bài tập Standing calf SketchUp

• Đứng thẳng người và dang hai chân rộng bằng vai, nhấc chân phải lên và đưa về phía trước cách chân trái khoảng 2 bước chân.
• Gập chân phải lại để tạo thành một góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng và để gót chân chạm với mặt sàn giúp kéo căng phần bắp chân.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể, sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

+ Bài tập squat

• Đừng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay khóa lại với nhau rồi đặt ngay trước ngực.
• Đưa hai chân ra với khoảng cách bằng vai, từ từ khuỵu gối để hạ thấp cơ thể xuống và dồn toàn bộ trọng tâm của cơ thể vào hông và gót chân.
• Khi thực hiện squat cần mở đầu gối ra, giữ thẳng lưng và mở rộng ngực. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây, sau đó siết chặt cơ bụng và đùi để nâng cơ thể lên cao trở về vị trí ban đầu.

+ Bài tập dựa tường

• Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân dang rộng với khoảng cách bằng vai, sau đó dựa lưng vào bức tường.
• Từ từ khuỵu gối xuống thấp sao cho vuông góc với mặt sàn, đồng thời để lực từ lưng và vùng xương chậu chống lại bức tường.
• Khi thực hiện phải đúng tư thế sẽ thấy đầu gối không bị áp lực hoặc khó chịu, nếu thấy có hai triệu chứng này thì bạn nên điều chỉnh lại tư thế sao cho đúng.
• Giữ nguyên tư thế tập luyện này khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần trong một hiệp tập.

+ Bài tập nâng chân đơn

• Ngồi trên một chiếc ghế và để hai chân vuông góc với mặt sàn. Thực hiện nâng chân trái lên và duỗi thẳng sao cho song song với mặt sàn.
• Để yên như vậy khoảng 30 giây rồi đưa chân trái về với vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Lặp lại động tác này mỗi bên khoảng 10 lần cho một hiệp tập.

Các tư thế yoga tốt cho người thoái hóa khớp gối

Các tư thế vận động nhẹ nhàng trong yoga có tác dụng rất tốt đối với những người đang mắc các bệnh lý về xương khớp, trong đó có bệnh thoái hóa khớp gối. Một số tư thế yoga có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa khớp gối được chuyên gia khuyến khích tập luyện là:

+ Tư thế yoga trái núi

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và song song với nhau. Hai tay để xuôi theo hai bên thân, nên kéo căng ngón tay hết mức để có thể kích thích được các dây thần kinh.
• Siết chặt các cơ đùi, từ từ nâng gối lên cao một cách nhẹ nhàng đến khi hai mắt cá chân hơi căng nhưng không làm căng cứng cơ bụng. Thực hiện thả lỏng các ngón chân và kéo giãn phần cột sống cổ, chú ý giữ đầu và cột sống thẳng đứng.
• Hóp bụng lại và mở rộng lồng ngực, thực hiện hít thở đều đặn từ 10 – 15 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu.

+ Tư thế yoga vặn cột sống

• Ngồi thẳng trên mặt sàng và duỗi thẳng hai chân ra phía trước. Từ từ gập chân trái sao cho phần gót chân chạm vào mông bên phải, đồng thời gập chân phải lại rồi để bên ngoài đầu gối của chân trái và phần đầu gối chân phải nằm ở sát nách trái.
• Thực hiện hít một hơi thật sâu, đưa tay trái ra nắm lấy phần cổ chân phải và vòng tay phải ra để ở sau lưng. Chống tay phải xuống dưới mặt sàn và quay toàn bộ cơ thể về phía bên phải.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể về với tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên với bên còn lại.

+ Tư thế yoga rắn hổ mang

• Nằm úp xuống dưới mặt sàn, để hai tay song song với hai bên sườn và lòng bàn tay ngửa lên trên, đồng thời các ngón chân phải để duỗi thẳng ra phía sau và áp sát trên mặt sàn.
• Gập hai tay lại để sát với phần ngực và úp trên mặt sàn, khi thực hiện cần phải giữ nguyên vị trí của phần đầu.
• Hít vào một hơi sâu rồi từ từ nâng đầu và ngực lên cao để uốn cong cột sống. Dồn lực vào hai tay để ấn chặt vào mặt sàn và nâng vai lên cao.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 10 nhịp thở thì thoát thế trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này khoảng 5 lần trong một hiệp tập.

+ Tư thế yoga đứng tay đơn kéo chân

• Đứng thẳng người và để hai chân dang rộng bằng vai, chân trái giữ làm trụ và uốn cong đầu gối của chân phải về phía sau. Dùng tay phải nắm giữ cố định bàn chân phải và đẩy phần gót chân về phía mông.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể, thực hiện tương tự với bên chân trái và lặp lại mỗi bên khoảng 3 lần.

+ Tư thế yoga giãn chân trên tường

• Nằm ngửa trên mặt sàn và đối mặt với một bức tường phẳng, nên lót một tấm nệm yoga trên mặt sàn rồi nằm lên. Duỗi thẳng hai chân lên trên tường hoặc gập đầu gối vào sát ngực, hai tay để thoải mái ở hai bên hông.
• Giữ nguyên tư thế này từ 5 – 10 phút tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn, sau đó thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý trong quá trình tập luyện dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Trong quá trình tập yoga hoặc tập gym để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối thì người bệnh cần phải lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả mang lại:

• Trước khi tập luyện cần khởi động làm nóng cơ thể thật kỹ, điều này giúp các khớp trở nên linh hoạt và được bôi trơn đầy đủ, từ đó tránh được những chấn thương không mong muốn.
• Nên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên và đều đặn mỗi ngày, hãy dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để luyện tập mới có thể mang lại hiệu quả chữa bệnh.
• Tùy thuộc vào tình trạng bệnh của bản thân mà người bệnh nên lựa chọn và thực hiện các bài tập vừa sức sao cho phù hợp.
• Tốt nhất, người bệnh nên thực hiện tập luyện với sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để được hướng dẫn tư thế phù hợp và tránh được những chấn thương không mong muốn.
• Trong quá trình tập luyện người bệnh nên thực hiện đúng tư thế để tránh gây tổn thương đến khớp gối và khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.
• Trước khi đi ngủ hãy tập luyện một số động tác nhẹ nhàng nhằm thư giãn vùng xương và khớp gối, điều này cũng mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị bệnh khá tốt.
• Trong đời sống sinh hoạt hàng ngày nên hạn chế các vận động dễ gây tổn thương đến vùng khớp gối như ngồi xổm, đứng lên đột ngột, nhảy mạnh,…
• Nếu các cơn đau nhức xuất hiện khiến bạn cảm thấy khó chịu thì bạn có thể sử dụng phương pháp chườm nóng hoặc chườm đá để giảm đau.
• Hình thành thói quen ăn uống khoa học, tăng cường bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe xương khớp như sữa và chế phẩm từ sữa, cá béo, các loại hạt, ngũ cốc, rau xanh và trái cây tươi,…
• Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên hạn chế sử dụng một số loại thực phẩm gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình điều trị bệnh như đồ ăn mặn, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn có chứa chất bảo quản, chất kích thích, đồ uống có cồn,…

Với những thông tin được chia sẻ ở trên thì có thể thấy được, những người bị thoái hóa khớp gối hoàn toàn vẫn có thể tập yoga và tập gym. Tuy nhiên, người bệnh nên lựa chọn thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân và ít gây áp lực lên khớp gối mới có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị bệnh. Nếu bị đau khớp gối thì người bệnh nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa tiến hành thăm khám để được hướng dẫn điều trị và tập luyện đúng cách.