Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa đơn giản, hiệu quả

Đối với hầu hết trường hợp, thực hiện các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa có thể kiểm soát các cơn đau và ngăn ngừa tiến triển của bệnh. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn và xây dựng chương trình luyện tập phù hợp.

Tập thể dục có giảm đau thần kinh tọa không?

Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể, bắt nguồn từ lưng dưới đi qua mông, hông và phân thành hai nhánh xuống chân. Dây thần kinh này chịu trách nhiệm cảm giác ở chân và bàn chân.

Đau dây thần kinh tọa có thể liên quan đến các chấn thương, căng thẳng, áp lực tác động lên dây thần kinh. Trong một số trường hợp, nguyên nhân gây đau thần kinh tọa có thể liên quan đến một số bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hoặc thoái hóa cột sống.

Mặc dù có thể dẫn đến các cơn đau đớn khó chịu nhưng đau thần kinh tọa thường không nghiêm trọng và có thể tự khỏi sau 6 – 8 tuần. Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng này có thể được kiểm soát tại nhà bằng một kế hoạch luyện tập phù hợp. Các bài tập thường nhằm mục đích giảm đau và ngăn ngừa tái phát.

Không vận động, luyện tập phù hợp có thể khiến các cơ lưng và cấu trúc cột sống suy yếu, tăng nguy cơ chấn thương lưng hoặc khiến cơn đau thần kinh tọa trở nên nghiêm trọng hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng cải thiện sức khỏe đĩa đệm, tăng cường chức năng cột sống, hỗ trợ lưu thông máu, các chất dinh dưỡng và hạn chế áp lực lên các dây thần kinh tọa. So với nghỉ ngơi tại giường, tập thể dục có thể cải thiện các cơn đau hiệu quả hơn. Người bệnh có thể nghỉ ngơi vài ngày khi cơn đau xuất hiện và tiến hành tập thể dục để ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.

Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa thường đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên để tránh các chấn thương và rủi ro không mong muốn, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tiến hành thực hiện các bài tập.

Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa đơn giản

Đau thần kinh tọa là thuật ngữ được sử dụng để mô tả các triệu chứng đau chân, tê và ngứa ran do kích thích hoặc chấn thương ở rễ thần kinh tọa. Vật lý trị liệu và các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng hiệu quả.

Tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, nhà vật lý trị liệu có thể đề nghị một hoặc một số bài tập bao gồm:

1. Bài tập nghiêng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu có thể tăng cường sức mạnh ở cơ bụng và là nền tảng phát triển của các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa khác. Do đó, người bệnh có thể luyện tập nghiêng xương chậu như một cách khởi động, làm nóng cơ thể.

Để thực hiện bài tập nghiêng xương chậu, người bệnh có thể tham khảo các bước như sau:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu vào đầu gối và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà, sau đó cố gắng ấn rốn vào cột sống.
• Khi cố gắng ấn rốn vào cột sống, lưng người bệnh sẽ tự động ấn vào sàn nhà và xương chậu sẽ cuộn lên phía ngực.
• Giữ yên tư thế trong 20 giây sau đó thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.
• Thực hiện lại các động tác trong 10 lần.

2. Bài tập ấn cột sống

Các bài tập mở rộng hoặc ấn xương chậu thường nhằm mục đích điều trị các cơn đau thần kinh tọa có liên quan đến thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Các bài tập ấn công sống sử dụng một kỹ thuật vật lý trị liệu tập trung nhằm giữ các cơn đau ở lưng dưới (nơi bắt nguồn cơn đau thần kinh tọa) để phục vụ công tác điều trị.

Để thực hiện động tác ấn cột sống cơ bản, người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà, từ từ đẩy phần thân trên cơ thể và chịu lực từ cánh tay trong khi hông vẫn giữ trên sàn nhà.
• Giữ yên vị trí trong 5 giây và từ từ hạ cơ thể trở lại mặt đất.
• Thực hiện các động tác 10 lần và tối đa 30 lần. Người bệnh có thể thực hiện bài tập vài lần mỗi ngày.

Nếu các động tác gây đau đớn, người bệnh có thể bắt đầu bằng cách chống đỡ phần thân trên cơ thể bằng khuỷu tay để hỗ trợ mở rộng cột sống tốt nhất.

3. Bài tập nâng chân thẳng

Bài tập nâng chân thẳng giúp tăng cường cơ bụng và ngăn ngừa đau thần kinh tọa tái phát. Để thực hiện bài tập, người bệnh thực hiện như sau:

• Thực hiện động tác nghiêng xương chậu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và kéo rốn về phía cột sống.
• Duỗi thẳng một chân dọc theo sàn nhà và nhẹ nhàng nâng cao chân khoảng 18 – 20 cm so với mặt đất.
• Giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây.
• Thực hiện các thao tác 10 lần sau đó đổi chân.

4. Bài tập gập lưng

Các bài tập gập lưng, uốn cong về phía trước có thể hỗ trợ điều trị các cơn đau thần kinh tọa do hẹp cột sống. Bài tập này giảm đau bằng cách tăng phạm vị hoạt động của các dây thần kinh bị chèn ép. Để thực hiện bài tập gập lưng, người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Người tập nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân đặt bằng phẳng trên mặt đất.
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối lên ngực cho đến khi cảm thấy có một sự kéo căng ở lưng dưới.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây sau đó từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện các thao tác 4 – 6 lần.

5. Bài tập nâng chân từ phía sau

Các bài tập nâng chân có thể cải thiện các cơn đau thần kinh tọa bằng cách duy trì một tư thế phù hợp, thoải mái ở xương chậu và cột sống thắt lưng. Người bệnh thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Nằm sấp với hai cánh tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Ấn bụng vào cột sống và giữ chân thẳng.
• Từ từ nâng một chân lên cao, cách mặt đất khoảng 1 – 2 inch.
• Giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây sau đó đổi chân. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện các động tác, người bệnh có thể nắm tay thành nắm đấm, sau đó đặt tay dọc theo cơ thể sao cho khuỷu tay ở hai bên xương chậu để phân tán lực.

6. Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập chữa đau dây thần kinh tọa phổ biến nhất và được khuyến cáo để cải thiện các cơn đau lưng dưới, bao gồm đau thần kinh tọa. Để thực hiện bài tập gập bụng an toàn, người bệnh thao tác theo các bước sau:

• Người bệnh nằm ngửa, khoanh tay trước ngực và nghiêng xương chậu bằng cách siết chặt cơ bụng dưới.
• Từ từ nâng đầu và vai từ mặt đất hướng lên trần nhà.
• Giữ yên tư thế trong 2 – 4 giây và từ từ hạ cơ thể trở lại mặt đất.
• Thực hiện gập bụng 5 – 10 lần.

Nếu các động tác nâng người dẫn đến đau cổ, người bệnh nên đặt tay ra phía sau đẩu để hỗ trợ lực ở cổ, tuy nhiên cần chắc chắn không nhấc đầu bằng tay.

7. Bài tập căng mông

Căng mông là bài tập chữa đau dây thần kinh tọa liên quan đến chấn thương hoặc kích thích cơ hình lê (cơ piriformis). Kéo căng cơ hình lê có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa ở chân, hông, lưng và các triệu chứng liên quan khác.

Một số cơ hình lê có thể được kéo giãn thông qua bài tập căng mông để cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa. Để thực hiện bài tập, người bệnh thao tác như sau:

• Người tập bắt đầu bằng tư thế quỳ bằng đầu gối và hai tay chống xuống mặt đất.
• Đặt bàn chân bị đau ngang và bên dưới cơ thể sao cho đầu gối hướng ra khỏi cơ thể.
• Mở rộng chân còn lại ra phía sau để đảm bảo xương chậu được giữ thẳng.
• Giữ chân đau cố định, đưa hông hướng xuống sàn nhà kết hợp nghiêng người về phía trước bằng cẳng tay cho đến khi cảm thấy căng sâu ở hông và mông.
• Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện các thao tác 3 lần và đổi chân.

Hầu hết các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa thường đơn giản và có thể tự luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được chẩn đoán chính xác về cơn đau và loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng.

Biện pháp phòng ngừa đau thần kinh tọa

Một số nguyên nhân gây đau thần kinh tọa không thể phòng ngừa như thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống thắt lưng. Tuy nhiên, người bệnh có thể giảm các nguy cơ mắc bệnh thông qua một số biện pháp phòng ngừa như:

• Thực hành tư thế tốt: Duy trì tư thế tốt có thể ngăn ngừa các cơn đau thần kinh tọa và hạn chế các tổn thương cột sống. Người bệnh cần chú ý tư thế trong tỏng đứng, ngồi, thậm chí làm nằm. Ngoài ra, tránh ngồi lâu trong một thời gian dài.
• Duy trì cân nặng khoa học: Béo phì và thừa cân là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau dây thần kinh tọa. Do đó, người bệnh nên giảm cân bằng cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, nhiều trái cây và rau quả tươi. Ngoài ra, thường xuyên vận động để giảm cân an toàn và không ảnh hưởng đến xương khớp.
• Chuyển động cơ thể khoa học: Tránh các hoạt động uốn cong, xoắn hoặc kéo căng cơ thể quá mức. Các chuyển động này có thể tăng nguy cơ chèn ép các dây thần kinh và dẫn đến đau thần kinh tọa.
• Tập thể dục thường xuyên: Thực hiện bài tập chữa đau dây thần kinh tọa và vận động cơ thể phù hợp có thể ngăn ngừa các triệu chứng trở nên nghiêm trọng và hạn chế tình trạng chèn ép dây thần kinh. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng có thể cải thiện sức khỏe cột sống, đĩa đệm và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan.
• Nâng vật nặng khoa học: Nâng vật nặng sai cách hoặc quá thường xuyên có thể gây áp lực lên cột sống, gây chèn ép dây thần kinh và đau thần kinh tọa. Do đó, khi nâng vật nặng, người bệnh cần uốn cong đầu gối thay vì cột sống thắt lưng. Nếu trọng lượng vật quá nặng, hãy nhờ sự giúp đỡ.
• Thay đổi chế độ ăn uống: Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết có thể bồi dưỡng sức mạnh cột sống và ngăn ngừa cơn đau.

Đau thần kinh tọa là tình trạng phổ biến và có thể điều trị khỏi trong 6 – 8 tuần. Bên cạnh các biện pháp điều trị, người bệnh cần lưu ý biện pháp phòng ngừa các các thói quen hàng ngày để cải thiện các triệu chứng.