10 bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm đau, mau khỏi

Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ thường nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ cổ, ngực, lưng trên và hạn chế áp lực tác động lên cổ. Ngoài ra, một số động tác và bài tập có thể cải thiện các cơn đau và làm chậm quá trình thoái hóa đốt sống.

Tác dụng của các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Khi cổ, ngực và cơ lưng trên chịu nhiều tác động có thể trở nên yếu đi, lão hóa và tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ. Bên cạnh đó, quá trình lão hóa tự nhiên cũng dẫn đến các tư thế xấu, gây ảnh hưởng đến các khớp ở cột sống cổ, đĩa đệm và các dây chằng.

Theo thống kê, một số bài tập và động tác có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng cứng khớp, giảm đau lưng trên, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và cột sống.

Cụ thể, một chương trình luyện tập khoa học có thể cải thiện các triệu chứng như và mang lại một số lợi ích như:

• Tăng tính linh hoạt ở cổ và mở rộng phạm vi chuyển động cũng như đàn hồi ở đốt sống cổ bị ảnh hưởng. Điều này có thể cải thiện tình trạng cứng cổ và giảm đau.
• Tăng cường sức mạnh cơ cổ, đốt sống cổ và cải thiện tư thế hoạt động.
• Tăng cường lượng oxy lưu thông và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Duy trì sức mạnh ở đốt sống cổ, giữ tư thế tốt một cách tự nhiên và ngăn ngừa các cơn đau cổ tái phát trong tương lai.

Các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ

Trao đổi với bác sĩ điều trị hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi tiến hành thực hiện các bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ. Các bài tập phổ biến thường bao gồm:

1. Uốn và xoay tròn cổ

Người tập có thể đứng hoặc ngồi hướng về phía trước và bắt đầu luyện tập theo các bước sau:

• Nghiêng cổ sang phải, người bệnh có thể cảm thấy căng ở cơ cổ, giữ yên trong 10 giây.
• Xoay đầu theo chiều ngược kim đông hồ đến khi đầu nghiêng về phía vai trái. Giữ yên trong 10 giây.
• Hoàn thành vòng quay theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại theo chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện quy trình khoảng 2 – 3 lần.

Bài tập này có thể tác động trực tiếp lên cổ và lưng trên, hỗ trợ giảm đau, kéo giãn các cơ và làm chậm quá trình thoái hóa đốt sống cổ.

2. Động tác cuộn vai

Người tập đứng hoặc ngồi với hai cánh tay xuôi thẳng xuống hai bên cơ thể.

Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn, mỗi lần xoay vai khoảng 5 lần. Sau đó tiếp tục xoay vai 5 lần về hướng ngược lại.

Thực hiện quy trình khoảng 2 – 3 lần.

3. Động tác vươn tay

Người tập ngồi trên ghế, chân đặt chắn chắn trên mặt đất.

Mở rộng cánh tay phía, nâng lên phía đỉnh đầu và vươn sang trái. Uốn cong cơ thể để khi cảm thấy căng vai, cổ.

Thực hiện động tác 5 lần và thực hiện tương tự ở vai trái.

4. Động tác căng góc

Bài tập này có thể kéo căng cơ ngực, cơ vai và tăng cường sức mạnh ở các đốt sống cổ. Các động tác của bài tập này cần được thực hiện ở gốc ở trong một căn phòng.

Các bước luyện tập như sau:

• Đứng cách góc tường khoảng 2 bàn chân, đặt tay lên một vách tường, đảm bảo khủy tay cong 90 độ.
• Ngã nhẹ người về phía trước để trọng lượng cơ thể giảm nhẹ về phía trước, lúc này người tập có thể cảm thấy căng ở ngực và vai.
• Giữ yên tư thế trong 10 giây, lặp lại động tác 3 lần.

5. Động tác xoay ghế

Người tập ngồi nghiêng một bên ghế, sau đó tựa phía bên phải cơ thể vào lưng ghế. Giữa yên hai chân và xoay thân sang bên phải kết hợp đưa tay ra phía sau ghế.

Giữ yên tư thế trong 10 giây, lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên.

Động tác này được cho là có thể cải thiện các cơn đau nhức ở cổ, lưng trên, lưng giữa và lưng dưới. Ngoài ra, những người thoái hóa cột sống thắt lưng được cho là nên thực hiện bài tập này để hỗ trợ tính linh hoạt ở cột sống.

6. Động tác con mèo

Người tập bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên mặt đất. Bàn tay chống xuống sàn nhà đặt bên dưới vai, trong khi đó đầu gối và hông phải tạo thành một đường thẳng.

Khi hít vào, người tập nén xương chậu và cong tròn lưng giữa. Lúc này người tập giữ đầu thả lỏng để thư giãn cổ. Giữ yên động tác trong 3 – 5 giây sau đó quay về vị trí trung tính. Sau đó nâng mặt lên trần nhà, ép lưng xuống sàn và giữ yên tư thế trong 3 – 5 giây.

Lặp lại các động tác trong 5 lần.

7. Bài tập Chin Tuck

Chin Tuck là một trong những bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ phổ biến và hiệu quả nhất. Các động tác này có thể tăng cường các cơ cổ, giữ đầu, cổ thẳng hàng trên vai và kéo căng các cơ cổ dưới.

Để thực hiện bài tập Chin Tuck người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng, phía trước một bước tường với chân cách chân tường khoảng 7.5 cm.
• Giữ cột sống tựa vào tường, kéo lưng trên và cổ ngã ra sau đến khi đầu chạm vào tường. Điều quan trọng là người bệnh nên để cằm hướng xuống khi ngã ra sau và mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 10 giây.
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập này có thể kéo căng các đốt sống cổ, tăng cường sức mạnh ở các cơ và cải thiện các cơn đau. Bên cạnh đó, bài tập cũng có thể hỗ trợ cơ bắp ở lưng trên và ngăn ngừa quá trình thoái hóa tự nhiên.

8. Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là bài tập thoái hóa đốt sống cổ phổ biến có thể tăng cường cơ bắp ở cổ, vai và lưng trên. Bài tập này được thực hiện thông qua các bước như sau:

• Người bệnh nằm úp trên sàn nhà, đặt trán trên một chiếc khăn tay hoặc thảm tập.
• Đặt cánh tay ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
• Đặt lưỡi chạm vào vòm miệng (điều này có thể hỗ trợ ổn định các cơ cổ ở phía trước và tăng cường hỗ trợ các đốt sống cổ).
• Chụm hai xương bả vai lại với nhau và nhấc tay lên khỏi sàn nhà.
• Cuộn khuỷu tay vào bên trong, lòng bàn tay đưa ra ngoài và ngón tay cái hướng lên sàn nhà.
• Nhẹ nhàng nhấc trán khỏi sàn nhà và giữa mắt nhìn thẳng xuống (không nghiêng đầu hoặc ngẩng lên trên).
• Giữa yên tư thế trong 10 giây.
• Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Lúc mới tập người bệnh có thể khó giữ vị trí đến 10 giây. Trong trường này người bệnh có thể bắt đầu từ 5 giây hoặc dừng lại khi cơ thể có dấu hiệu đau đớn và tăng dần thời gian luyện tập.

9. Động tác ép vai

Động tác ép vai có thể tác động trực tiếp lên các cơ, mô liên kết các các đốt sống cổ. Điều này có thể hỗ trợ giảm đau ở cổ và lưng trên.

Cách thực hiện động tác ép vai như sau:

• Người tập đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân người, ép chặt vào hai đùi.
• Siết chặt xương bả vai và giữ yên trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần.

10. Bài tập căng đốt sống cổ

Căng các đốt sống cổ là bài tập thoái hóa đốt sống cổ quan trọng và mang lại hiệu quả tương đối cao. Để thực hiện bài tập, người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Đứng dựa lưng vào tường, chân cách tường khoảng 10.16 cm.
• Nâng cánh tay cao bằng vai, đặt khuỷu tay, cẳng tay, mu bàn tay và các ngón tay chạm vào tường.
• Giữ cánh tay, bàn tay, đầu và ngón tay chạm vào tường, từ từ trượt hai tay lên phía trên đầu, sau đó từ từ hạ tay xuống.
• Thực hiện động tác 10 lần.

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh ở cổ, cơ lưng trên, giúp ngực trở nên săn chắc và có thể ngăn ngừa thoái hóa thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ được xem là một phần của quá trình điều trị và làm chậm diễn tiến của bệnh. Tuy nhiên để tránh các rủi ro và chấn thương không mong muốn, người bệnh nên lưu ý một số vấn đề bao gồm:

• Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi tiến hành luyện tập. Nhà vật lý trị liệu có thể chẩn đoán chính xác tình trạng, nguyên nhân cũng như mức độ nghiêm trọng của thoái hóa khớp và đề nghị chương trình luyện tập phù hợp.
• Nhận biết dấu hiệu và giới hạn của cơ thể. Một số động tác có thể gây khó chịu hoặc đau nhẹ tuy nhiên thường không thể khiến các triệu chứng thoái hóa cổ trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, nếu các bài tập gây đau nghiêm trọng, người bệnh nên dừng luyện tập và trao đổi với bác sĩ chuyên môn.
• Kiểm soát các cơn đau trước khi luyện tập bằng thuốc không kê đơn hoặc bằng cách xoa bóp, massage. Trong một số trường hợp các bài tập có thể khiến các triệu chứng thoái hóa cổ trở nên nghiêm trọng hơn.

Thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ có thể tăng cường tính linh hoạt ở cổ, hỗ trợ giảm đau và làm chậm quá trình thoái hóa tự nhiên hiệu quả. Tuy nhiên, nếu các dấu hiệu trở nên nghiêm trọng, người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.