Bị gai cột sống có nên tập gym, thể dục, yoga…?

Gym là môn thể thao rèn luyện sức khỏe, tăng cường cơ bắp và ý chí của người tập. Tuy nhiên với người bệnh gai cột sống có nên tập gym hay không và luyện tập như thế nào để tránh các rủi ro không mong muốn.

Bị gai cột sống có nên tập gym không?

Gai cột sống là thuật ngữ chỉ tình trạng xuất hiện các mỏm gai ở mặt trước hoặc hai bên đĩa đệm cột sống, đốt sống và dây chằng. Đây là một dạng thoái hóa cột sống tự nhiên, do viêm khớp, lắng đọng canxi, tai nạn hoặc các chấn thương khác gây ra.

Gai cột sống chủ yếu ảnh hưởng đến khu vực cổ và cột sống thắt lưng. Tuy nhiên trong một số trường hợp tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đến cột sống ngực. Hầu hết các trường hợp gai cột sống liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên không xuất hiện bất cứ đâu hiệu hoặc triệu chứng nào. Tuy nhiên, các triệu chứng có thể phát triển và nghiêm trọng theo thời gian.

Dấu hiệu phổ biến nhất là cứng khớp, đau nhẹ và trở nên nghiêm trọng hơn sau một vài cử động hoặc trong một thời gian dài không cử động. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, gai cột sống có thể gây chèn ép lên các dây thần kinh, dẫn đến tình trạng tê ngứa bì, nhức mỏi tay chân hoặc rối loạn tiểu tiện.

Thông thường, các triệu chứng gai cột sống thường không nghiêm trọng và có thể không cần điều trị. Tuy nhiên, các cơn đau nghiêm trọng hoặc gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, người bệnh có thể tham khảo một số biện pháp hỗ trợ điều trị.

Các hoạt động thể chất được cho là một trong những công cụ quan trọng nhất để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần ở bệnh nhân gai cột sống hoặc viêm khớp. Theo đó, người bệnh gai cột sống hoàn toàn có thể tập thể dục, yoga và các tập gym cấp độ vừa phải. Điều này có thể giữ các cơ bắp khỏe mạnh, tăng linh hoạt ở cột sống và kiểm soát các cơn đau cũng như ngăn ngừa viêm.

Ngoài các lợi ích về thể chất, tập gym cũng là một cách giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng thông qua việc giải phóng hóa chất có tên là endorphin. Đối với người nhân gai cột sống nói riêng và viêm khớp nói chung, giữ tinh thần lạc quan là điều quan trọng để duy trì các hoạt động thể chất bình thường.

Mặc dù tập gym, thể dục và yoga có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng, tuy nhiên người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi tiến hành luyện tập. Ngoài ra, nếu có điều kiện người bệnh nên tham khảo ý kiến của một nhà vật lý trị liệu để thiết chương trình luyện tập phù hợp.

Cách tập Gym dành cho người gai cột sống

Trước khi bắt đầu một chương trình tập Gym, thể dục hoặc bất cứ vận động nào, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ về mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Bác sĩ có thể tiến hành kiểm tra tiểu sử bệnh và các vấn đề y tế khác để tránh các rủi ro.

1. Chuẩn bị trước khi tập

Sau khi thực hiện các kiểm tra mức độ an toàn, bác sĩ hoặc huấn luyện viên phòng Gym có thể hướng dẫn người bệnh một số lưu ý an toàn khi luyện tập như sau:

• Khởi động, làm nóng trước khi luyện tập: Người bệnh gai cột sống hoặc viêm khớp nên dành thời gian để làm nóng cơ thể từ 10 – 15 phút để tránh các chấn thương khi luyện tập. Người bệnh có thể đi bộ nhẹ nhàng tại phòng tập hoặc thực hiện các bài tập khởi động cơ bản.
• Giảm đau trước khi luyện tập: Trong trường hợp cơn đau nghiêm trọng, người bệnh có thể chườm nóng nhẹ nhàng để tăng nhiệt độ cơ thể. Điều này cũng làm tăng tính linh hoạt, giảm độ cứng và ngăn ngừa các nguy cơ chấn thương khi tập Gym.
• Hạ nhiệt cơ thể sau khi tập: Sau khi thực hiện các bài tập Gym, thể dục hoặc yoga, người bệnh cần hạ nhiệt cơ thể đúng cách. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ và khớp hoặc đi xe đạp nhẹ là cách hạ nhiệt tốt nhất. Ngoài ra, nếu xuất hiện các cơn đau cột sống hoắc khớp, người bệnh có thể chườm đá vào khu vực đau để giảm đau và sưng.

2. Cường độ luyện tập phù hợp

Một số động tác Gym hoặc yoga có thể được điều chỉnh để phù hợp hơn cho người gai cột sống, đặc biệt là gai cột sống cổ và các loại viêm khớp khác nhau. Trao đổi với nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên phòng Gym để được hướng dẫn và thiết kế bài tập phù hợp cho mỗi cá nhân.

Bên cạnh đó, người tập nên lưu ý một số vấn đề như:

• Không nên vội vàng: Người bệnh gai cột sống thường có một số hạn chế do đau, cứng hoặc bất thường ở khớp. Do đó, khi tập Gym và thể thao nói chung nên cố gắng luyện tập chậm rãi, nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng bệnh. Các động tác quá nhanh có thể dẫn đến đau đớn, tổn thương khớp và khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.
• Thay đổi thói quen: Các chuyển động nhanh và lặp lại nhiều lần ở khớp có thể khiến các triệu chứng gai cột sống trở nên nghiêm trọng. Do đó, người bệnh cần thay đổi thói quen tập thể dục, thực hiện các động tác chậm, tránh các áp lực lên cột sống hoặc xung quanh các khớp.
• Luyện tập theo cường độ cơn đau: Đối với bệnh nhân gai cột sống ập Gym lần đầu, điều quan trọng là là làm quen với khả năng của bản thân và mức độ chịu đựng các cơn đau. Cột sống bị tổn thương có thể không ổn định và có phạm vị hoạt động hạn chế, dẫn đến mất kết nối, dính khớp. Trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên phòng Gym để phát triển các thói quen an toàn, có lợi cho người gai cột sống.

Các bài tập khác phù hợp cho người gai cột sống

Bên cạnh Gym và yoga, một số bài tập khác cũng có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng gai cột sống. Có ba loại bài tập chung được khuyến nghị cho những người gai cột sống bao gồm:

• Các bài tập tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt: Các động tác kéo dài nhẹ nhàng, có thể thực hiện hàng ngày để cải thiện các triệu chứng gai cột sống. Bên cạnh đó, các động tác kéo dài cũng có thể hỗ trợ thư giãn và ngăn ngừa tình trạng chèn ép dây thần kinh hoặc các chấn thương trong tương lai. Bài tập kéo dài phổ biến bao gồm thái cực quyền, Pilates và yoga cải biên.
• Bài tập sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể làm giảm căng thẳng trên các khớp và làm tăng khả năng hấp thụ sốc, hỗ trợ bảo vệ cột sống khỏi các cơn đau hoặc chấn thương.
• Bài tập Aerobic: Các bài tập Aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn trong cơ thể và hỗ trợ hệ thống tim mạch (tim, phổi, mạch máu) hoạt động hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, các bài tập này cũng hỗ trợ sức bệnh, tăng cường sức khỏe cột sống, hỗ trợ giấc ngủ, tâm trạng và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Các bài tập được khuyến cáo cho người gai cột sống bao gồm bơi lội, đi xe đạp, thể dục nhịp điệu dưới nước.

Lưu ý khi tập Gym đối với người gai cột sống

Để tập Gym đúng cách, an toàn không không mang lại các rủi ro không mong muốn, người bệnh tham khảo một số lưu ý như:

• Mặc trang phục phù hợp, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, người bệnh không mặc quần áo bó sát người, để tránh gây khó chịu.
• Khởi động đúng cách để tránh các chấn thương không mong muốn khi luyện tập. Sau khi tập người bệnh cần hạn nhiệt cơ thể để thư giãn các mạch máu và cơ.
• Trao đổi với bác sĩ chuyên môn về các bài tập, cường độ phù hợp dành cho người gai cột sống.
• Thực hiện đúng các bài tập, kỹ thuật, động tác để hạn chế đa các tổn thương lên cột sống. Đối với người bệnh có các cơn đau nghiêm trọng, có thể sử dụng đai lưng hoặc các dụng cụ hỗ trợ khi luyện tập.
• Luôn luôn bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và chỉ tăng cường độ khi các cơn đau được cải thiện.
• Tránh một số động tác có thể gây ảnh hưởng đến cột sống như nâng vật nặng qua khỏi đầu, đặt vật nặng lên vai, gập cơ bụng, chống đẩy, chạy bộ đường dài hoặc các bài tập xoay lưng, cổ quá mức.

Theo các chuyên gia luyện tập gym, thể dục thể thao cường độ vừa phải có thể cải thiện các triệu chứng gai cột sống. Tuy nhiên, người bệnh cần tham khảo ý kiến của người có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể. Tránh các bài tập mạnh hoặc luyện tập với cường độ cao, điều này có thể gây tổn thương cột sống và dẫn đến một số bệnh lý về xương khớp.