9+ bài tập chữa đau vai gáy – Tự tập, giảm đau tại nhà

Chăm chỉ tập luyện các bài tập chữa đau vai gáy không chỉ giúp khắc phục cơn đau mà còn hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan. Đây là giải pháp hữu hiệu nên thực hiện song song với điều trị chuyên sâu. Tuy nhiên, cần chú ý tập luyện đúng cách để phát huy tác dụng và tránh gặp phải những rủi ro ngoại ý.

Tác động tích cực của các bài tập chữa đau vai gáy

Các chuyên gia xương khớp cho biết, việc dành thời gian rèn luyện thể chất mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe xương khớp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Đặc biệt với những người bị đau vai gáy thì việc thực hiện các bài tập phù hợp sẽ hỗ trợ khắc phục rất hiệu quả.

Đau vai gáy có thể do yếu tố cơ học nhưng trong trường hợp nó là hệ quả khó tránh khỏi của nhiều bệnh lý xương khớp mãn tính. Lúc này cần chú ý thăm khám để được bác sĩ hướng dẫn giải pháp điều trị thích hợp. Bên cạnh điều trị chuyên sâu thì người bệnh luôn được bác sĩ khuyến khích chăm chỉ rèn luyện các bài tập phù hợp mỗi ngày.

Những bài tập chữa đau vai gáy mang lại nhiều tác động tích cực như:

• Tăng cường tuần hoàn máu, giúp đẩy máu đến tất cả các cơ quan ở trong cơ thể. Đồng thời hữu ích với quá trình trao đổi chất.
• Giúp thư giãn cơ bắp và làm tăng độ linh hoạt và dẻo dai của hệ thống xương khớp. Từ đó giúp làm giảm đau và tăng phạm vi chuyển động cho đốt sống cùng các khớp xương.
• Giải tỏa áp lực và căng thẳng chèn ép lên rễ dây thần kinh. Giúp giảm đau, kiểm soát tốt căng thẳng. Nhờ đó mà người bệnh có thể ổn định tâm trạng, giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
• Cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng, nếu thường xuyên bị đau vai gáy chứng tỏ rằng hệ thống xương khớp và cơ bắp đang gặp tổn thương. Nên lựa chọn bài tập phù hợp. Cùng với đó là điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện để có thể nhận được lợi ích tối ưu. Đồng thời tránh phát sinh những vấn đề rủi ro trong suốt quá trình tập luyện.

Hướng dẫn 9+ bài tập chữa đau vai gáy hiệu nghiệm – Tự tập tại nhà

Nói đến việc tập luyện thì có vô vàn bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với những người có thể trạng tốt và xương khớp chắc khỏe thì có thể thoải mái lựa chọn tập luyện bất cứ bài tập nào.

Tuy nhiên với những người bị đau vai gáy thì cần hết sức cẩn trọng trong việc lựa chọn bài tập. Bởi nếu tập luyện các bài tập không phù hợp sẽ không thể mang đến tác dụng giảm đau và hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp liên quan.

Nếu đang bị đau vai gáy, bạn có thể tham khảo và thực hành 11 bài tập dưới đây:

1. Bài tập vận động cổ chữa đau vai gáy

Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng lại có thể tác dụng rất nhiều lực đến vùng cổ vai gáy, nhất là vùng cổ. Khi bạn thực hiện bài tập này, hệ thống mạch máu và các dây thần kinh bị chèn ép sẽ được giải phóng.

Từ đó máu sẽ được lưu thông thuận lợi hơn. Đồng thời cơ bắp và xương khớp cùng các đốt sống cũng sẽ được kéo giãn ra. Điều này mang đến công dụng giảm đau và thư giãn vùng cổ vai gáy một cách hiệu quả.

Bài tập này còn giúp tăng cường oxy lên não. Từ đó cải thiện một số triệu chứng như đau đầu hay chóng mặt do dây thần kinh lên não bị chèn ép.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập ở tư thế giữ thẳng lưng, 2 chân bắt chéo nhau
• Tay buông lỏng thoải mái và đặt lên trên đùi
• Hít sâu, đồng thời ngước cổ lên và giữ vài ba giây
• Sau đó cúi xuống hết mức có thể và kết hợp thở ra
• Nên thực hiện khoảng 10 – 15 lần các động tác nêu trên

2. Bài tập kéo cổ giúp giảm đau vùng cổ vai gáy

Bài tập kéo cổ đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên bị đau mỏi vùng cổ vai gáy. Không những thế còn rất hữu ích cho quá trình điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

Tập luyện đúng cách sẽ giúp khớp xương chuyển động linh hoạt và nhịp nhàng hơn. Lực tác động lên vùng cổ là khá mạnh nên đôi khi người bệnh có thể cảm thấy đau đớn. Trong trường hợp này nên đổi bài tập và chỉ tập lại khi cơn đau chấm dứt.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế ở tư thế giữ thẳng lưng và thả lỏng vai
• Nghiêng cả đầu và cổ sang phía bên trái
• Sau đó dùng tay trái để kéo đầu sát về phía vai
• Giữ nguyên ít nhất 3 giây và tiếp tục với bên phải
• Với bài tập này nên duy trì mỗi bên 10 lần để nhận được kết quả tốt

**Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này cần hít thở sâu để giúp không khí được dẫn truyền khắp cơ thể. Buổi sáng là thời gian thích hợp nhất để bài tập phát huy tốt công dụng.

3. Chữa đau vai gáy với bài tập Neck Stretch

Neck Stretch cũng được ghi nhận là bài tập có tác động trực tiếp lên vùng cổ vai gáy. Với những người đam mê thể hình thì đây là một trong những bài tập rất quen thuộc.

Bài tập này không nặng như nhiều người vẫn nghĩ. Đơn giản trong các thao tác thực hiện nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ. Cả vùng cổ, gáy và vai đều được thư giãn, giảm đau nhức. Đồng thời giúp tăng cường tuần hoàn máu não và làm giảm chứng đau nhức đầu ở những người bị thiếu máu não.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập ở tư thế bắt chéo chân đằng trước
• Giữ cho vai ngang và mắt nhìn thẳng về phía trước
• Dùng 2 tay kéo đầu xuống sát phía ngực
• Cố gắng kéo sát nhất có thể rồi giữ trong khoảng vài ba giây
• Thả ra và lặp lại động tác trên 10 – 15 lần cho 1 bài tập

4. Bài tập xoay cổ giúp giảm đau cổ vai gáy

Đây là bài tập có tác dụng giúp cho xương cổ linh hoạt về mọi hướng. Đồng thời giúp cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ giải phóng các dây thần kinh ở vùng cổ vai gáy được giải phóng.

Từ đó giúp giảm thiểu nhanh chóng tình trạng đau nhức hay tê cứng khu vực này. Hơn nữa, bài tập xoay cổ còn giúp đốt sống và đĩa đệm cổ đàn hồi tốt, linh hoạt hơn. Điều này giúp cho người bệnh có khả năng vận động vùng cổ một cách dễ dàng và thuận lợi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế ở tư thế giữ thẳng lưng và thả lỏng chân tay
• Bắt đầu xoay cổ theo chiều kim đồng hồ khoảng 2 lần
• Thực hiện 2 lần tiếp theo ngược chiều kim đồng hồ
• Nên lặp lại các động tác nêu trên 7 – 10 lần/ bài tập

**Lưu ý: Bạn hoàn toàn có thể rèn luyện bài tập này lâu hơn nếu có thời gian. Đặc biệt với những người làm văn phòng thì sau khoảng 2 giờ tiếp xúc với máy tính nên xoay cổ vài lần để cảm thấy thoải mái hơn.

5. Bài tập vặn mình chữa đau vai gáy

Bài tập này không chỉ tốt cho vùng vai gáy mà còn tác động tích cực tới toàn bộ cột sống. Thực hiện đúng cách giúp cho cơ bắp và khớp xương được thư giãn một cách hiệu quả.

Đồng thời giúp kéo giãn cột sống, cải thiện độ linh hoạt của các đốt sống. Kể cả đốt sống cổ và đốt sống thắt lưng. Điều này đặc biệt quan trọng với những người mắc bệnh lý mãn tính về cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập ở tư thế khoanh 2 chân, 2 tay thả lỏng và mặt hướng về phía bên phải
• Đưa chân phải lên rồi vắt chéo sang đầu gối trái
• Tay trái duỗi thẳng và giữ lấy ngón chân cái bên trái
• Tay phải vòng ra phía sau lưng ôm lấy hông
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả ra và làm tương tự với bên còn lại
• Các động tác trên đây cần được lặp lại 10 – 15 lần/ bài tập

6. Bài tập co duỗi hai vai chữa đau vai gáy

Khác với những bài tập trên, bài tập này tác động đến vùng vai nhiều hơn vùng cổ. Điều này giúp khớp vai được thư giãn, làm giảm cảm giác đau nhức nhanh chóng. Mặc dù tác dụng lực không nhiều nhưng một số dây thần kinh vùng cổ gáy bị chèn ép cũng có thể được nới lỏng. Tất cả là nhờ tác dụng tăng cường tuần hoàn máu.

Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên phải làm công việc mang vác nặng. Rèn luyện đúng cách sẽ giúp khớp vai khỏe mạnh, tăng khả năng chịu lực. Từ đó hạn chế đau nhức cũng như ngăn ngừa chấn thương ngoại ý gặp phải khi làm việc.

Cách thực hiện:

• Đứng trên sàn tập ở tư thế thẳng người, 2 tay đan vào nhau ở sau lưng
• Từ từ giơ 2 tay lên cao, đồng thời rướn người và uốn cong cơ thể về phía trước
• Giữ động tác này ít nhất 20 giây để các cơ ở vai gáy và cột sống được kéo giãn
• Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần các động tác trên cho mỗi bài tập

7. Chữa đau vai gáy với bài tập rắn hổ mang

Nhiều người cho rằng bài tập này chỉ tác động nhiều đến vùng cột sống lưng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, bài tập rắn hổ mang còn rất hữu ích với vùng cổ vai gáy. Tập luyện đúng cách sẽ giúp mở rộng phổi, ngực và vùng vai.

Từ đó không chỉ giúp tăng cường tuần hoàn máu mà còn kéo giãn cơ bắp, đốt sống, khớp xương. Đồng thời giải phóng hệ thống rễ dây thần kinh bị chèn ép. Giúp giảm đau và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương ở vùng cột sống.

Đây còn là bài tập được đánh giá cao nhờ khả năng điều hòa hoạt động trao đổi chất bên trong cơ thể. Hữu ích trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng. Hơn nữa còn là giải pháp hữu hiệu giúp làm giảm căng thẳng, stress.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống mặt sàn, 2 chân khép lại còn 2 tay buông lỏng
• Từ từ di chuyển tay lên vị trí ngang vai, chống lòng bàn tay xuống mặt sàn
• Dùng lực tay để có thể nâng phần ngực và thân trên lên
• Hít vào thật sâu, kết hợp nâng đầu lên cao còn tay gập theo khuỷu tay
• Hơi ngửa cổ về sau, vai mở rộng, hông và cơ bụng siết chặt
• Đùi và chân vẫn tiếp xúc mặt sàn
• Hít thở đều và cố gắng giữ tư thế này khoảng 15 – 20 giây
• Thả lỏng và từ từ trở về tư thế chuẩn bị
• Với các động tác trên nên lặp lại 7 – 10 lần/ bài tập

8. Bài tập con mèo – con bò kết hợp

Đây là một trong những bài tập rất hữu ích với việc kéo giãn cột sống và giải phóng năng lượng cho cơ thể. Đồng thời còn giúp thư giãn khớp vai, giúp cho phần vai và phần cổ được linh hoạt hơn.

Chăm chỉ tập luyện cũng sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu. Từ đó máu và oxy sẽ lưu thông tốt đến toàn bộ cơ quan trong cơ thể. Đây chính là tiền đề cho việc giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Ngoài tác dụng giảm đau thì còn có khả năng làm giảm căng thẳng và lo âu rất hiệu nghiệm.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế trụ vững cơ thể trên 2 tay cùng 2 đầu gối
• Cánh tay cần đặt vuông góc với mặt sàn
• 2 tay mở rộng 1 khoảng bằng vai còn 2 đầu gối thì mở rộng 1 khoảng bằng hông
• Mắt nhìn thẳng về phía trước
• Hít vào, đồng thời đưa cằm về phía ngực, cúi đầu xuống
• Uốn cong lưng lên phía trên hết mức có thể, hông bụng siết chặt
• Hít thở sâu, giữ tư thế này khoảng vài ba giây
• Từ từ thở ra, hõm dần lưng xuống, mở rộng mông, ngửa đầu lên
• Giữ ở tư thế lưng cong xuống nhất có thể khoảng vài ba giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Cần lặp lại các động tác trên 7 – 10 lần/ bài tập

9. Bài tập thư giãn cơ vai và tay

Với bài tập này thì vùng vai cũng sẽ được tác động một lực rất phù hợp. Không chỉ giúp thư giãn cơ bắp và khớp xương mà còn giúp tăng cường tuần hoàn máu.

Nhờ đó mà hệ thống dây thần kinh ở vùng này cũng sẽ được giải phóng khỏi sự chèn ép. Điều này giúp làm giảm đau và tăng cường khả năng vận động cũng như sự linh hoạt cho khớp vai. Hơn nữa bài tập này cũng tác động rất tích cực đến vùng cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân dang ra mở rộng 1 khoảng bằng vai
• Đưa cánh tay phải bắt chéo qua ngực, bàn tay hướng thẳng lên phía trên
• Dùng tay trái giữ cánh tay phải rồi tiến hành kéo lên
• Đến khi khuỷu tay sát ngực thì giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây
• Lặp lại tương tự đối với bên còn lại
• Cần thực hiện ít nhất 5 – 7 lần các động tác trên cho mỗi bài tập

10. Bài tập tay chạm tay chữa đau vai gáy

Thực hiện bài tập đúng sẽ giúp cơ vai và cơ tay được kéo giãn. Đồng thời lồng ngực cũng sẽ được mở căng hết cỡ. Nhờ đó giúp hỗ trợ giảm đau và điều chỉnh vị trí cơ cũng như các khớp một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập ở tư thế đặt mông trên 2 chân
• Giơ 1 tay lên cao rồi gập ra phía sau xương bả vai
• Tay còn lại vòng ra sau lưng, cố gắng đẩy tay về gáy để có thể chạm tay kia
• Trường hợp 2 tay không chạm tới nhau thì bạn có thể sử dụng khăn để hỗ trợ
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây, kết hợp hít thở đều
• Sau đó trả về tư thế chuẩn bị và làm tương tự với bên còn lại
• Cần thực hiện 7 – 10 lần các động tác trên đây cho mỗi bài tập

**Lưu ý: Khi thực hiện bài tập tay chạm tay cần giữ thẳng phần cổ và cột sống lưng. Tuyệt đối không để cho đầu và người đổ về đằng trước.

11. Chữa đau vai gáy với tư thế chim bồ câu

Đây được cho là bài tập nâng cao nên nếu muốn trải nghiệm thì bạn cần chú ý cẩn trọng. Nếu chưa có được cơ thể dẻo dai thì bạn sẽ rất khó để thực hiện tư thế điển hình trong Yoga này.

Thực hiện bài tập đúng cách sẽ giúp tác động đến cả vùng cổ, vai, cột sống lưng và cánh tay. Đây là bài tập giúp mở rộng ngực và vai, giảm đau lưng hay đau vai gáy rất hiệu quả. Đồng thời còn tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cột sống cũng như khớp vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thả lỏng, co chân phải lại sao cho bàn chân hướng về xương chậu
• Chân trái duỗi thẳng ra đằng sau
• Úp lòng bàn tay xuống mặt sàn, các ngón tay hướng ra phía ngoài
• Cố gắng giữ cho phần hông hơi chếch về đằng trước
• Hít thở đều và giữ phần đầu và ngực hướng lên cao
• Gập gối chân trái lại, cùng với đó hãy ngả người ra sau và dùng tay nắm vào chân trái
• Cố gắng giữ tư thế này trong vòng nửa phút rồi trả về tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự với bên còn lại và chỉ cần duy trì 2 – 3 lần/ bài tập

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy

Để nhận được kết quả tốt nhất khi rèn luyện các bài tập chữa đau vai gáy cần đặc biệt chú ý đến các vấn đề sau đây:

• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng cũng như mức độ đau nhức. Đồng thời cố gắng duy trì đều đặn mỗi ngày. Có thể xen kẽ các bài tập mỗi ngày để tăng hứng thú khi tập luyện.
• Trong trường hợp bị đau vai gáy do các vấn đề bệnh lý thì nên tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn về kế hoạch tập luyện.
• Nếu bị đau nhức khi tập luyện thì hãy ngưng lại. Có thể do bài tập chưa phù hợp hoặc quá khó. Khi cơn đau cắt hẳn, hãy bắt đầu lại với một bài tập khác.
• Bên cạnh rèn luyện các bài tập được gợi ý ở trên thì có thể kết hợp tham gia các bộ môn vận động phù hợp. Ví dụ như yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe…
• Tuyệt đối tránh các bộ môn vận động quá mạnh hay tác dụng lực quá nhiều lên vùng cổ vai gáy và cột sống.
• Bạn có thể tập vào bất cứ khi nào rảnh nhưng hãy chắc chắn rằng thời điểm tập không ảnh hưởng tới công việc hay giấc ngủ.
• Tránh tình trạng tập luyện gắng sức bởi bạn rất dễ gặp vấn đề ngoại ý, nhất là chấn thương.
• Nên kết hợp tập luyện với ăn uống và sinh hoạt điều độ, tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ.

Bài viết đã hướng dẫn chi tiết 11 bài tập chữa đau vai gáy hiệu nghiệm được nhiều người chia sẻ. Tập luyện kết hợp với ăn uống và sinh hoạt điều độ chính là giải pháp vàng có thể hỗ trợ điều trị rất nhiều vấn đề cơ xương khớp.